Лучшие TRX-упражнения: 12 основных движений для развития мышц всего тела - «Своими руками»

В упражнениях с TRX гравитация — ваш помощник. Узнайте, как развивать силу с помощью подвесных петель, выполняя эти комплексные тренировки для всего тела. Дайте человеку тренажер TRX, и он будет в хорошей форме всего один день. Но научите его лучшей тренировке с TRX, и он будет в прекрасной форме всю жизнь. Или что-то вроде этого. Впервые изобретенный военным моряком ВМС США в 1997 году с использованием только пояса для джиу-джитсу и парашютной ленты, тренажер TRX заставляет вас противостоять силе тяжести, что позволяет развивать функциональные мышцы верхней части тела, нижней части тела и корпуса. И, поверьте, это действительно работает. Мы знаем, о чем вы думаете. Насколько эффективными могут быть два простых ремешка? Очень, и наука это подтверждает. На самом деле, тренировки TRX могут повысить эффективность даже самых традиционных упражнений в бодибилдинге. Исследователи из Университета штата Аризона выяснили, что отжимания с использованием подвесного тренажера стимулируют рост мышц сильнее, чем обычные отжимания. Выполнение планки с TRX заставляет мышцы пресса работать сильнее, чем в обычной планке, — таков вывод исследования Мемориального университета Ньюфаундленда. TRX или поднятие тяжестей: что эффективнее? Однозначный ответ — оба варианта эффективны. Но не стоит просто принимать нашу точку зрения на веру, наука говорит сама за себя. Исследование, проведенное Университетом Висконсин-О-Клер, сравнило тренировки на TRX с традиционными силовыми тренировками. В итоге был сделан вывод, что методы тренировок на TRX так же полезны для увеличения выносливости корпуса, гибкости и обеспечивают сходный рост мышечной силы. В свете этого мы составили полный список лучших упражнений на TRX для тренировки груди, плеч, рук, пресса, спины, ног и икр. Просто закрепите ремни где-нибудь в надежном месте — на двери кухни, в гараже, на дереве в парке — возьмите полотенце и проверьте свои силы с помощью этой TRX тренировки. 1. Тяга стоя (TRX Row) x 10-12 повторений и 3-4 подхода Встаньте, держась за ручки нейтральным хватом (ладони обращены внутрь), локти прижаты к корпусу. Подойдите ногами к креплению так, чтобы тело находилось под наклоном. Выпрямляя руки и готовясь к первому повторению, держите в напряжении мышцы корпуса и ягодиц. Подтяните локти близко к талии, выпятив грудь, сделайте обратное движение — это одно повторение. Ремни TRX должны оставаться натянутыми на протяжении всех повторений. 2. TRX приседания с Y-подъемом x 10-12 повторений и 3-4 подхода Ухватитесь за ручки и присядьте, позволяя TRX принять на себя ваш вес. Встаньте, разводя руки в стороны при подъеме, чтобы проработать задние дельты и верхнюю часть спины. Поддерживайте ремни в напряжении на протяжении всего набора повторений. 3. Подбородок TRX x 6–10 повторений и 3–4 подхода Встаньте и возьмитесь за рукоятки супинированным хватом (ладони направлены вверх), поставив локти ближе к талии. Подойдите ногами к креплению так, чтобы ваше тело находилось под наклоном, соответствующим вашему уровню силы. С гордо поднятой грудью и напряженным корпусом подтяните торс к рукояткам. Медленно вернитесь в исходное положение. 4. Приседания пистолетик с поддержкой х 6-10 повторений на каждую сторону и 3-4 подхода Начните, держась за рукоятки с натянутыми ремнями, на небольшом расстоянии от крепления. Перенесите вес на одну сторону, поднимите противоположную ногу с пола и вытяните прямо перед собой. Распределив вес равномерно между рукоятками и опорной ногой, присядьте так, чтобы ваши бедра были чуть выше пола. Резко оттолкнитесь через опорную пятку и вернитесь в положение стоя. Решите, сколько веса распределить между верхней и нижней частью тела в зависимости от вашего текущего уровня подготовки. 5. TRX Полет x 10-15 повторений и 3-4 подхода Держа рукоятки перед собой, отведите ноги так, чтобы тело находилось под наклоном и было обращено к полу. Нейтральным хватом (ладони обращены внутрь) разведите руки в стороны от корпуса, слегка согнув их в локтях. Сожмите грудные мышцы и сведите рукоятки перед собой, сохраняя положение рук. 6. Сплит-приседания с подъемом задней поверхности стопы x 6-10 повторений на каждую сторону и 3 подхода Поставьте одну ногу в стремена и опуститесь в выпад, при этом нога должна находиться сзади. Сожмите ягодицы, оттолкнитесь от пола и поднимите тело вверх, поднимая колено до уровня бедра. 7. Отжимание с поднятыми ногами x 6-10 повторений и 3 подхода Начните с ног в стременах, в положении высокой планки. Опустите грудь вплотную к полу, согнув локти ниже плеч. Резким движением оттолкнитесь от пола и повторите. 8. Сгибание подколенных сухожилий x 10-15 повторений и 3 подхода Лежа на спине, поставьте ноги в стремена, слегка согнув ноги и приподняв бедра. Потяните ноги на себя, держа бедра как можно выше. Сожмите подколенные сухожилия и сделайте обратное движение. 9. Жим на трицепс x 10-15 повторений и 3 подхода Для проработки трицепсов, возьмитесь за рукоятки и согните руки так, чтобы предплечья приблизились к голове, сохраняя при этом высоко поднятые локти. Затем резко выпрямите руки. Вернитесь к начальному положению, прижимая руки к лбу и поднимая локти. 10. Жим «Часы» x 6-10 повторений и 3 подхода Наклонитесь вперед, держась за лямки. Держите корпус напряженным и тело в тонусе. Прижмите левую руку к груди и вытяните правую. Вернитесь в начало и повторите с другой стороны. 11. Подъем ягодиц (Pike) х 6-10 повторений и 3 подхода Примите позу высокой планки, поставив обе ноги в стремена. Напрягите корпус, держите ноги прямыми и поднимите бедра высоко вверх. Опустите бедра в исходное положение и приготовьтесь к повторению. 12. Боковая планка х 6–10 повторений с каждой стороны и 3 подхода Лежа на левом боку, поместите ноги в стремена. Вытяните правую руку для баланса. Поднимите бедра от пола, задержитесь на 2 секунды, затем опустите, приготовившись к повторению. Следите за тем, чтобы плечи не касались ушей, а голова была на одной линии. Преимущества упражнений TRX Крепкий корпус Подвесные тренажеры TRX помогают сформировать прочный корпус и улучшить вашу подвижность, равновесие и устойчивость. Функциональные движения в комплексе TRX задействуют косые мышцы, нижнюю часть спины и пресс, улучшая физическую форму. Укрепление мышц Упражнения с петлями тренируют мышцы тела, поскольку они используют вес вашего тела для создания сопротивления. Упражнения воздействуют на большие группы мышц по всему телу, устраняя дисбаланс. Более того, по сравнению с силовыми тренировками, подвесные ленты, дают больший стимул для роста мышц и помогают тренировать баланс. Могут помочь в контроле веса Упражнения TRX обеспечивают тренировку всего тела. Ремни для подвески можно использовать для выполнения различных упражнений, помогающих сжигать жир и наращивать мышцы, не поднимая ни одной гантели и блина. Подходят для новичков Система TRX предлагает как упражнения для новичков, так и очень продвинутые упражнения. Убедитесь, что вы начинаете с умеренно легких упражнений и постепенно переходите к более продвинутым. Будьте терпеливы и последовательны. Низкий риск травм Упражнения TRX малотравматичны и подходят для всех, включая пожилых людей и людей с ограниченными возможностями. Это объясняется тем, что вы можете контролировать движения и выполнять их в своем собственном темпе. Это обеспечивает минимальное давление на суставы и разумную нагрузку на ваше тело и мышцы. Разные формы нагрузки Упражнения TRX задействуют различные принципы сопротивления – векторное, стабилизирующее и маятниковое, что довольно редко встречается в других видах тренировок. Векторное сопротивление зависит от положения тела, стабильное сопротивление зависит от положения ног, а маятниковое сопротивление зависит от изменения углов системы TRX. Это означает, что ни одно упражнение не повторяется, и все они направлены на разные группы мышц. Отлично подходит для калистеники Система TRX помогает вам выполнять калистенику, помимо обычных упражнений с TRX. Калистеника также является формой сопротивления, включающей в себя ваш вес и силу тяжести. Это помогает улучшить аэробную форму и улучшить общую силу. Помимо всех этих преимуществ, упражнения с TRX способствуют улучшению общего состояния здоровья, увеличивают кардиоваскулярную активность и помогают оставаться физически активными. Система TRX портативна — вам нужно всего лишь дерево, дверь или высокие перила для надежной фиксации ремней, и вы готовы к тренировке. Однако, чтобы избежать травм, убедитесь, что ремни крепкие, надежные и выдерживают ваш вес.