6 основных преимуществ употребления коллагеновых добавок - «Своими руками»

Коллаген является ключевым компонентом костей, кожи, мышц и других частей организма. Люди часто принимают коллагеновые добавки для поддержания здоровья кожи и получения других преимуществ. Но действительно ли это помогает?

Только на втором курсе института я впервые узнала об одной из форм белка, называемой коллагеном.

Тогда, скажу честно, исследований о преимуществах коллагена было минимум или они были низкого качества. Но сегодня существует много высококачественных исследований, подтверждающих пользу коллагена.

Вот 6 научно обоснованных преимуществ приема коллагена для здоровья.

Что такое коллаген?

Коллаген — самый распространенный белок в организме.

Он является основным компонентом соединительных тканей, из которых состоят некоторые части тела, включая сухожилия, связки, кожу и мышцы [1].

Коллаген выполняет множество важных функций, включая придание коже упругости и укрепление костей [2].

Существует 28 типов коллагена, но вот четыре наиболее распространенных [1]:

• Тип I: наиболее распространенный тип, содержится во всех соединительных тканях.


• Тип ll: находится в суставах и межпозвоночных дисках (амортизаторах позвоночника).


• Тип lll: основной компонент ретикулярных волокон, которые находятся в коже и кровеносных сосудах.


• Тип lV: компонент почек, внутреннего уха и хрусталика глаза.

В последние годы стали популярны коллагеновые добавки. Большинство из них гидролизованы, что означает, что коллаген был разложен для облегчения усвоения.

Эти добавки выпускаются в основном в виде порошка, но также доступны в капсулах. Типы коллагена, содержащиеся в добавках, различаются — некоторые содержат один или два типа, а другие — до пяти.

Некоторые продукты могут естественным образом увеличить потребление коллагена, в том числе свиная кожа и костный бульон.

Продукты, содержащие коллаген

Продукты, содержащие желатин, такие как костный бульон, содержат коллаген. Желатин — это белковое вещество, полученное из обработанного коллагена [3].

Коллаген содержится в соединительных тканях животных. Таким образом, такие продукты, как куриная кожа, свиная кожа, говядина и рыба, являются источниками коллагена [3].

Витамин С имеет решающее значение для синтеза коллагена, поэтому вы также должны обязательно есть продукты, богатые этим витамином, такие как цитрусовые, брокколи и сладкий перец [2, 4].

Для определения, помогает ли потребление пищи, богатой коллагеном, увеличить уровень коллагена в организме, требуется дополнительное исследование, так как такие продукты могут не обладать теми же преимуществами, что и добавки.

Пищеварительные ферменты расщепляют коллаген в пище на отдельные аминокислоты и пептиды. Однако коллаген в добавках уже расщеплен или гидролизован, поэтому считается, что он усваивается более эффективно, чем коллаген из пищевых продуктов.

Резюме
Коллаген - самый распространенный белок в вашем организме. Вы можете увеличить его потребление с помощью добавок или употребляя продукты животного происхождения и костный бульон. Однако усвоение коллагена из пищи может быть не таким эффективным, как из добавок.

Польза коллагеновых добавок

Приём коллагеновых добавок обеспечивает целый ряд преимуществ для здоровья.

1. Улучшение состояния кожи

Коллаген является основным компонентом вашей кожи.

Он играет роль в укреплении кожи, а также в эластичности и увлажнении. С возрастом ваш организм вырабатывает меньше коллагена, что приводит к сухости кожи и образованию морщин [5].

Тем не менее, несколько исследований показали, что коллагеновые пептиды или добавки, содержащие коллаген, могут помочь замедлить старение кожи, уменьшая морщины и сухость.

Один обзор 11 исследований, посвященных в основном женщинам, показал, что прием 3–10 граммов коллагена в день в среднем в течение 69 дней приводит к улучшению эластичности и увлажненности кожи [6].

Данные добавки могут способствовать стимуляции собственного производства коллагена в организме. Кроме того, коллагеновые добавки могут способствовать синтезу других белков, таких как эластин и фибриллин, которые поддерживают упругость кожи [6].

Есть также много неподтвержденных заявлений о том, что добавки коллагена помогают предотвратить прыщи и другие кожные заболевания, но они не подтверждаются научными данными.

2. Коллаген может облегчить боль в суставах

Коллаген помогает поддерживать целостность хряща — резиноподобной ткани, защищающей суставы.

С возрастом количество коллагена в организме уменьшается, и повышается риск развития дегенеративных заболеваний суставов, таких как остеоартрит [7].

Некоторые исследования показывают, что добавки коллагена могут помочь улучшить симптомы остеоартрита и уменьшить общую боль в суставах [8].

Обзор исследований с участием людей с остеоартритом показал, что прием коллагена приводит к значительному улучшению скованности суставов и общих симптомов остеоартрита [9].

Исследователи предположили, что дополнительный коллаген может накапливаться в хрящах и стимулировать ткани к выработке коллагена. В свою очередь, это может привести к уменьшению воспаления, лучшей поддержке суставов и уменьшению боли [10].

Несмотря на многообещающие результаты исследований, эксперты предупреждают, что для того, чтобы рекомендовать коллаген в качестве средства лечения остеоартрита, необходимы более веские доказательства.

3. Может предотвратить потерю костной массы

Кости состоят в основном из коллагена, который придает им структуру и прочность [11].

С возрастом коллаген в организме разрушается, так же как и костная масса. Это может привести к таким состояниям, как остеопороз, который характеризуется низкой плотностью костей и повышенным риском переломов костей [12].

В исследованиях отмечается, что коллагеновые добавки могут препятствовать разрушению костей, которое приводит к остеопорозу [8].

В 12-месячном исследовании женщины в постменопаузе ежедневно принимали либо добавку с кальцием и витамином D, содержащую 5 г коллагена, либо добавку с кальцием и витамином D, не содержащую коллагена.

По окончании исследования у женщин, принимавших добавку с кальцием, витамином D и коллагеном, уровень белков, способствующих разрушению костей, был значительно ниже, чем у тех, кто принимал только кальций и витамин D. В группе, принимавшей коллаген, также наблюдалась меньшая потеря минеральной плотности костной ткани [13].

В другом исследовании аналогичные результаты были получены у 66 женщин в постменопаузе, которые принимали по 5 г коллагена ежедневно в течение 12 месяцев. У тех, кто принимал коллаген, наблюдалось увеличение минеральной плотности костной ткани (МПКТ) на 7% по сравнению с теми, кто коллаген не принимал [14].

МПК — это показатель плотности минералов, таких как кальций, в ваших костях. Низкая МПК связана со слабыми костями и риском остеопороза [14].

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимо провести дополнительные исследования на людях.

4. Может увеличить мышечную массу

Как наиболее распространенный белок в организме, коллаген является важным компонентом скелетных мышц [2].

Исследования показывают, что добавки коллагена помогают увеличить мышечную массу у людей с саркопенией, потерей мышечной массы, которая происходит с возрастом.

В 12-недельном исследовании 27 пожилых мужчин с этим заболеванием принимали 15 граммов коллагена во время участия в программе упражнений. По сравнению с мужчинами, которые тренировались, но не принимали коллаген, они значительно увеличили мышечную массу и силу [15].

Исследователи предположили, что дополнительный коллаген может способствовать синтезу мышечных белков, таких как креатин, а также стимулировать рост мышц после тренировки [15].

Однако белок коллагена не более эффективен, чем сывороточный белок для наращивания мышечной массы или силы. Это потому, что в коллагене меньше аминокислот с разветвленной цепью, которые играют ключевую роль в наращивании мышц. Сывороточный белок является более богатым источником этих аминокислот [16, 17].

Необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить потенциал коллагена для увеличения мышечной массы.

5. Может способствовать здоровью сердца

Исследователи предположили, что добавки с коллагеном могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Коллаген обеспечивает структуру ваших артерий, кровеносных сосудов, которые несут кровь от вашего сердца к остальной части вашего тела. Без достаточного количества коллагена артерии могут стать менее гибкими и эластичными [1].

Это может привести к атеросклерозу, заболеванию, характеризующемуся сужением артерий. Это состояние может привести к сердечному приступу и инсульту [18].

В 6-месячном исследовании 31 здоровый взрослый ежедневно принимал 16 граммов коллагена. У них наблюдалось значительное снижение показателей жесткости артерий с начала и до конца исследования [18].

Кроме того, их уровень холестерина ЛПВП (хорошего) вырос в среднем на 6%. ЛПВП является важным фактором риска сердечных заболеваний, включая атеросклероз [18].

Тем не менее, требуются дополнительные исследования относительно влияния коллагеновых добавок на здоровье сердца.

6. Другие полезные свойства коллагена

Коллагеновые добавки могут обладать и другими полезными свойствами, но они не изучены в достаточной степени.

• Волосы и ногти. Прием коллагена может укрепить ногти, предотвращая их ломкость. Кроме того, он может способствовать ускоренному росту волос и ногтей [19].


• Здоровье кишечника. Хотя это утверждение не подтверждено научными данными, некоторые практикующие врачи утверждают, что добавки с коллагеном могут лечить синдром «дырявого кишечника», также называемый кишечной проницаемостью.


• Здоровье мозга. Исследования влияния коллагеновых добавок на здоровье мозга не проводились, но некоторые люди утверждают, что они улучшают настроение и уменьшают симптомы тревоги.


• Снижение веса. Сторонники коллагеновых добавок считают, что они могут способствовать снижению веса и ускорению метаболизма. Однако ни одно исследование не подтверждает эти утверждения.

Хотя эти потенциальные эффекты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать официальные выводы.

Резюме
Коллагеновые добавки имеют несколько преимуществ, связанных со здоровьем кожи, суставов, костей, мышц и сердца. Однако существует мало доказательств, подтверждающих предполагаемое влияние коллагена на потерю веса, здоровье кишечника или мозга.

Недостатки и побочные эффекты коллагеновых добавок

Коллагеновые добавки, как правило, хорошо переносятся, о побочных эффектах сообщается мало.

Однако некоторые добавки сделаны из обычных пищевых аллергенов, таких как рыба, моллюски и яйца. Людям с аллергией на эти продукты следует избегать добавок коллагена, изготовленных из этих ингредиентов.

Некоторые люди сообщают о тошноте и вздутии живота при приеме коллагеновых добавок, но исследования не всегда подтверждают эти побочные эффекты [20].

Также существуют отчеты о том, что коллагеновые добавки могут вызывать другие побочные эффекты на пищеварение, такие как изжога и ощущение переполнения [21].

В любом случае, эти добавки, кажется, безопасны для большинства людей.

Резюме
Коллагеновые добавки могут вызывать небольшие побочные эффекты, такие как вздутие живота, изжога и ощущение переполнения. Если у вас есть аллергия на определенные продукты питания, убедитесь, что добавки, которые вы покупаете, не содержат ваши аллергены.

Через какое время можно увидеть результаты?

Коллагеновый обмен — медленный процесс. Таким образом, независимо от вашей цели использования коллагена, для получения заметных результатов потребуется не менее 8 недель [6].

В большинстве исследований используется минимум 8 недель для оценки влияния коллагена на здоровье кожи и облегчение боли в суставах, но другие исследования используют более продолжительные периоды, такие как 12 месяцев, для оценки влияния на здоровье костей [9, 14, 22].

Таким образом, вам следует быть терпеливыми и не ожидать результатов в кратчайшие сроки.

Резюме
Имеет смысл принимать коллаген в течение как минимум 8 недель ежедневно перед тем, как оценивать его эффективность для вас.

Альтернативы животному коллагену

Из-за различия в аминокислотном составе коллагена, возможные альтернативы ограничены.

Веганский коллаген может быть произведен с использованием генетически модифицированных дрожжей и бактерий. Для этого в генетическую структуру этих источников добавляют четыре человеческих гена, кодирующих коллаген, которые затем порождают свой собственный коллаген.

Белки, подобные коллагену, также естественным образом встречаются в некоторых типах бактерий. Они исследуются как потенциальные источники коллагена [23].

Также можно приобрести добавки, содержащие основные аминокислоты, участвующие в синтезе коллагена — глицин, лизин и пролин. Некоторые добавки получают эти аминокислоты из вегетарианских источников.

В состав таких добавок также могут входить витамин С и гиалуроновая кислота, которые помогают тканям удерживать влагу.

Кератин — структурный белок волос, ногтей и кожи — был предложен в качестве альтернативы коллагену, однако исследования, подтверждающие использование кератиновых продуктов для чего-либо, кроме местного применения на коже и волосах, ограничены [24].

Кератин не является веганским, так как производится из перьев, шерсти и рогов различных животных.

Резюме
Состав аминокислот коллагена отличается от состава аминокислот других белков, поэтому альтернативы ограничены.

Итог

Коллагеновые добавки связаны с несколькими полезными для здоровья эффектами и очень малым количеством известных рисков.

Добавки могут увеличить мышечную массу, предотвратить потерю костной массы, снять боль в суставах и улучшить здоровье кожи, уменьшая морщины и сухость.

Существуют и другие возможные преимущества, но большинство утверждений о похудении, здоровье кишечника и здоровье мозга не подтверждаются исследованиями.

Хотя некоторые продукты питания содержат коллаген, неизвестно, обладают ли они теми же преимуществами, что и пищевые добавки.

Коллагеновые добавки в целом безопасны, просты в применении и их стоит попробовать, исходя из своих целей.